ДЕСЯТЬ ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ СЕРДЦУ

Это в Ваших силах:

1. Выберите правильное питание!

• Здоровое питание может значительно снизить на риск атеросклеротических заболеваний (инфаркта и инсульта) и рака.
• Основой правильного рациона являются зерновые, крупы, большое количество овощей и фруктов, рыба, птица, нежирное мясо, растительные масла.
• Больше потребляйте зерновой или отрубной хлеб, нешлифованные крупы. Увеличьте потребление бобовых.
• В рационе обязательно должны быть свежие фрукты и овощи (до 400 г в день!). Рекомендуемое количество картофеля и корнеплодов также 100 г. Недостаточное потребление свежих фруктов и овощей может увеличивать риск инсульта, инфаркта и даже рака.
• Именно насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина крови. Поэтому важно ограничить продукты, богатые насыщенными жирами - жирное мясо, сало, колбасы, сосиски (в этих продуктах до 50% скрытых жиров). При приготовлении супов и вторых блюд выбирайте только нежирное мясо, а весь жир с поверхности блюда убирайте.
• Умеренно ограничьте потребление яиц - до 4-5 штук в неделю для здорового человека и до 2 для больных ишемической болезнью сердца.
• Увеличьте потребление рыбы - не менее 2-3 раз в неделю. Полезны любые сорта рыбы.
• Замените жирные молочные продукты действительно маложирными (0-1%) или обезжиренными. Полезны нежирные йогурты, творог, сыры. Значительно уменьшите потребление сливочного масла.
• Ограничьте легкоусвояемые углеводы: сахар, сладости, сдобу, торты, пирожные и т.д. Такие продукты вызывают чрезмерное повышение уровня сахара в крови, способствуют развитию ожирения и сахарного диабета 2 типа.
• Ограничение поваренной соли до 5 г в день (1 ч.л.) позволяет эффективно предупредить повышение артериального давления или на 5-10 мм рт. ст. снизить уже имеющееся высокое давление. В среднем потребляется в 2 раза больше соли и большая часть из готовых продуктов (соления, чипсы, соленая рыба, колбасы, копчености и т.д.). Поэтому в первую очередь важно ограничивать именно эти продукты, привыкать меньше солить приготовляемую пищу и не досаливать ее на столе.
• Ограничьте разовое потребление алкогольных напитков в перерасчете на чистый этанол до 30 мл для мужчин и 15 мл для женщин в день.
• Считается, что здоровое питание не требует увеличения затрат из семейного бюджета, а только перераспределения средств на "здоровые" продукты при отказе от "вредных".

2. Откажитесь от курения! Если Вы не курите, пожалуйста, не начинайте!

• Курение является самым опасным для здоровья фактором риска, сокращая продолжительность жизни курильщика на 15 лет. С курением связано 30-50% случаев инфаркта и инсульта, 90% случаев рака легких, 50% случаев рака различной локализации.
• Отказ от курения считается самым эффективным способом сделать свою жизнь более здоровой.
• Если Вам сложно бросить курить, посоветуйтесь с Вашим врачом о назначении никотинозамещающей терапии.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения!

• Для поддержания здоровья сердца и сосудов необходима ежедневная физическая нагрузка по 30-45 мин в день. Это может быть любой вид физической активности, который Вам нравиться: ходьба, бег, игровые виды спорта, лыжи, езда на велосипеде, плавание, и т.д. Полезными для сердца оказались и статические нагрузки, направленные на развитие силы (поднятие тяжестей).
• Обязательно начальный этап вхождения в тренировочный режим должен осуществляться очень постепенно, несколько месяцев, если Вы долго ничем не занимались, чтобы избежать отрицательных последствий перегрузок.
• Также важно повысить свою повседневную активность (ходьба на работу и с работы (хотя бы часть пути), работа по дому и в саду, не пользоваться лифтом, прогулки с собакой и т.д.)
• Если у Вас есть ишемическая болезнь сердца - вид и уровень нагрузки определяется Вашим лечащим врачом!

4. Следите за своим весом!

• Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ): вес тела в килограммах нужно разделить на возведенный в квадрат рост, выраженный в метрах.
• Прекрасно, если ваш ИМТ 20-25 кг/м². Если ИМТ 26-30 кг/м², то вы имеете избыточный вес. Если ИМТ превышает 30 кг/м² - то это уже ожирение.
• Еще очень важный показатель - окружность талии, у мужчин она не должна превышать 102 см, у женщин - 88 см. Если же окружность талии больше этих значений, то значительно повышается риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Как похудеть? Ответ очень банален - меньше есть и больше двигаться.
• Совсем небольшое ограничение в калорийности пищи и исключение высококалорийных продуктов при умеренном увеличении физической активности обычно дает прекрасный результат.
• Темпы похудания должны быть весьма умеренными - 1-2 кг в месяц, что предотвращает пищевые срывы и обратный набор килограммов.
• Не стоит искать чудодейственные препараты или диеты для похудания, необходимо полностью пересмотреть свое отношение к еде и спорту.

Вместе с Вашим врачом:

5. Регулярно измеряйте артериальное давление!

• В любом возрасте артериальное давление не должно превышать 140/90 мм рт. ст. Необходимо регулярно измерять свое давление.
• Высокое артериальное давление - одна из важнейших предотвратимых причин преждевременной смертности. Даже небольшое и неощутимое повышение артериального давления увеличивает риск мозгового инсульта.
• Снижению артериального давления способствует оздоровление образа жизни: рациональное питание, ограничение соли и алкоголя, снижение избыточного веса, повышение физической активности.
• При необходимости регулярно принимайте препараты, снижающие артериальное давление, подобранные Вашим врачом.

6. Контролируйте уровень холестерина в крови!

• Нормальный уровень холестерина для здорового человека менее 5 ммоль/л, для больного ишемической болезнью сердца - менее 4,5 ммоль/л.
• Снижению холестерина крови способствуют рациональное питание, повышение физической активности, снижение веса и препараты, назначаемые врачом.