Сбросьте вес с помощью утренних упражнений

Здесь нет других вариантов: чтобы сбросить вес и больше его не набирать, необходимо делать упражнения. Но в некоторые дни это кажется практически невозможным. Мы и так уже перегружены делами! Однако эксперты сходятся в мысли – упражнения должны стать частью вашей повседневной жизни. И начинать каждый день с упражнений – это самая лучшая привычка.

«Главное делать упражнения в любое время, когда вам удобно – будь то утро, обед или вечер», говорит Сэдрик Икс. Брайант, доцент наук, главный инструктор ЛФК Американского совета по физическим упражнениям. «Ваша цель – двигаться как можно больше».

Но начиная утро с физических упражнений, вы задаете себе тонус на весь день, говорит Брайант. «Утренние упражнения часто становятся привычкой», говорит он. «Делая основную часть утром, вы не даете разным отвлекающим факторам помешать вам на протяжении дня. Все мы можем на них ссылаться – потому что как только начинается день, мы попадаем в круговорот жизни».

Аргументы в пользу утренних упражнений

Согласно результатам исследований, утренние упражнения улучшают сон, что может способствовать похудению, рассказывает Брайант. Одно исследование, в котором приняли участие женщины от 50 до 75 лет, показало, что те, кто регулярно занимаются утренними упражнениями (около 4 часов в день) спали лучше, чем те, кто делали меньше упражнений. Те, кто делал упражнения по вечерам, имели проблемы со сном – даже если они занимались 4 часа в неделю.

Брайант объясняет связь между сном и потерей веса. «Мы знаем, что расстройства сна влияет на гормоны, которые контролируют аппетит. Возможно, когда мы занимаемся упражнениями утром – а не вечером – упражнения влияют на циркадный ритм организма (ваши внутренние часы), поэтому ваш сон улучшается. Хороший сон помогает контролировать гормональный баланс, который в свою очередь помогает контролировать аппетит».

Интенсивные упражнения (как минимум в день) помогли потерять вес более чем 4,000 людям, согласно Национальному реестру контроля за весом – все они сбросили минимум 30 фунтов и больше года успешно сохраняли оптимальный вес. Многие из них разбили упражнения на короткие периоды на протяжении всего дня вместо того, чтобы делать один утомительный подход.

«Подумайте об утренних упражнениях, как о деловой встрече – которую вы не можете просто так отменить», говорит Гэри Фостер, доцент наук, клинический директор программы расстройств веса и питания в Медицинской школе Пеннсильванского университета. «Тут необходима дисциплина. Но если вы страдаете лишним весом, вы подвергаете себя риску сердечного приступа. Если вы что-то не сделаете со своим весом, это непрямое саморазрушение. Это тоже самое, что выкуривать пачку сигарет в день. Похудение должно стать для вас главным приоритетом, так как речь идет о вашем здоровье».

Как внедрить упражнения в свою жизнь

Если вы хотите, чтобы упражнения вошли вам в привычку – сделайте их частью своей повседневной жизни, говорит Уолтер Томпсон, доцент наук, профессор физиологии спорта в Университете штата Джорджия, Атланта. Физическая активность – а не упражнения в чистом виде – могут стать частью вашей жизни, рассказывает Томпсон. «люди думают, что они должны одеть кроссовки и пробежать марафон, чтобы это можно было назвать упражнениями. Я же говорю скорее о внедрении физической активности в вашу повседневную жизнь».

Его совет: «Когда вы идете в торговый центр, бакалейный магазин или офис, паркуйте свой автомобиль как можно дальше от входа. Поднимайтесь по ступенькам, а не на лифте. Это действия, к которым вы можете привыкнуть. Они станут для вас распространенной практикой».

Структурная физическая активность также является важной. Ходьба, йога, поднятие тяжестей, езда на велосипеде, бег и плавание – все это можно делать по утрам. Вот примерные подсчеты, сколько тратится калорий за 30 минут упражнений:

Интенсивные упражнения
Бег (8 км в час) = 295 калорий
Езда на велосипеде (16 миль в час или больше) = 295 калорий

Баскетбол = 220 калорий

Аэробика = 240 калорий
Плавание (вольный стиль) = 295 калорий

Упражнения средней интенсивности
Ходьба (6миль в час) = 140 калорий
Силовые тренировки (небольшой интенсивности) = 110 калорий
Растяжка = 90 калорий
Езда на велосипеде (менее 116 км в час) = 145 калорий
Танцы = 165 калорий

Одно недавнее исследование показало, что йога – популярное утреннее занятие – может помочь предотвратить набирание веса в среднем возрасте и даже помочь скинуть лишние килограммы. В исследовании приняли участие мужчины и женщины с нормальным и лишним весом, которые регулярно занимались йогой (как минимум одно 30-минутное занятие в неделю) на протяжении 4 лет. Их вес сравнили с весом людей, которые не занимались йогой.

Люди с нормальным весом набрали меньше килограмм чем те, кто не практиковал йогу. Люди, страдающие лишним весом, которые практиковали йогу, потеряли в среднем 2,2 кг; те, кто не занимался йогой набрали около 6,3 кг.

Эффект йоги может быть больше связан с осознанностью организма, чем с реальным количеством калорий, которые сжигаются во время занятия, говорят исследователи. Практикуя йогу, вы более осознанно относитесь к своему организму – что, например, может побудить вас перестать есть, когда вы уже наелись.

Как начать программу упражнений

Если вы действительно стремитесь избавиться от лишнего веса и сохранить этот результат, занимайтесь по 60-90 минут в день большинство дней в неделю. Но это слишком много для начинающего, говорит Томпсон. Если это про вас, для начала разбейте это время на 10-минутные периоды – несколько раз в день, пару раз в неделю.

Вот некоторые советы, которые позволят вам придерживаться своего графика упражнений.

Сначала поговорите с врачом. Если вы страдаете лишним весом, и у вас имеются факторы риска сердечных заболеваний – гипертония, высокий уровень холестерина или семейный анамнез сердечных заболеваний – получите одобрение своего врача, прежде чем начать программу упражнений, говорит Томпсон.

Начните с ходьбы. Установите себе краткосрочные цели – 10 минут, 15 минут и т.д. Постепенно увеличивайте количество дней. Выгуливание собаки – это чудесно, потому что оно занимает у вас 20 минут с утра, а затем еще 20 минут вечером. «Если мне удается заставить кого-нибудь двигаться 45-60 минут в день, я уже считаю это большим успехом», отмечает Томпсон. «Вы не можете попросить кого-то сразу же выполнять 90 минут упражнений в день. Вы должны начать с изменения образа жизни и совершенствования своих привычек».

Подумайте о том, чтобы записаться в спортивно-оздоровительный клуб. «Некоторым людям необходимо разнообразие, чтобы сохранять заинтересованность в упражнениях», говорит Томпсон. «Вот где прекрасно подходят оздоровительные клубы. Они всегда возбуждают интерес людей к упражнениям. И если вы платите за это, то вы скорее всего будете туда ходить».

Купите или возьмите на прокат кассеты или DVD с упражнениями. Если вы предпочитаете спокойное начало дня, попробуйте кассеты или DVD с йогой, силовыми упражнениями и аэробными программами. Однако всегда проверяйте авторов этих кассет. «Некоторые программы, которые рекламируются знаменитостями, не имеют за собой научного обоснования», говорит он. «Посмотрите на упаковке, кто выступает консультативным органом или консультантом. Хорошие кассеты одобрены инструкторами ЛФК».

Не забывайте о выходных. Если вы сделаете упражнения частью своей повседневной жизни, то не забывайте о них и на выходных. Относитесь к этому как к деловой встрече. Не давайте ничему вам помешать. «Это ваше законное время, и ничто другое не должно его отбирать», говорит Фостер. «Это обязательство, которое вы даете сами себе. Это что-то хорошее, что вы делаете для себя».